« ნიშნავს თუ არა ვარჯიშის შემდგომი კუნთის ტკივილი კუნთის ზრდას? »

ავტორი: admin

თარიღი: 2017-02-07 16:14:33

ალბათ გაგიგიათ ცნობილი გამონათქვამი: No pain, no game! არ არის ტკივილი, არ არის ზრდა. დიდი ხნის განმავლობაში ეგონათ, რომ კუნთების ზრდა განპირობებულია მათი მიკროტრავმებით, ანუ კუნთები ვარჯიშისგან იღებენ მიკროტრავმებს, აღდგენისას მიკროტრავმები ხორცდება და კუნთი მსხვილდება. აი სწორედ ამ ტრავმების შეხორცება ყოველი ვარჯიშის მერე უზრუნველყოფს კუნთის ზრდას. მიკროტრავმები იწვევენ კუნთის ტკივილს და თუ ვერ ვგრძნობთ ტკივილს ვარჯიშის შემდეგ, ე.ი. ჩვენ არ დავტვირთეთ კუნთები საკმარისად, არ მივაყენეთ ტრავმა და ჩვენმა ვარჯიშმა ფუჭად ჩაიარა. ამას ამბობდა ბევრი სპეციალისტი, მაგრამ დღევანდელი მეცნიერული მონაცემები გვიჩვენებს, რომ მიკროტრავმებს არ აქვთ არაფერი საერთო კუნთოვანი ქსოვილის ზრდასთან.

რა არის მიკროტრავმა და რისგან გვტკივა კუნთები ვარჯიშის მეორე დღეს?

ამ საკითხში რომ გავერკვეთ განვიხილოთ კუნთის აგებულება.

კუნთებში ჩვენ ვგულისხმობთ ჩონჩხის კუნთებს (არის სხვა კუნთებიც), რომელთა საშუალებითაც გადაადგილდება ჩონჩხი. ერთი კონკრეტული კუნთის ორი სხვადასხვა ბოლო დამაგრებულია სხვადასხვა ძვალზე მყესებით და კუნთის შეკუმშვით ეს ძვლები გადაადგილდება. კუნთს აქვს გარსი, რომლის დაბოლოებაც არის მყესი. ეს არის შემაერთებელი ქსოვილი, რომლითაც გარშემორტყმულია კუნთი და იცავს მას ძვალზე ხახუნისგან.

კუნთი შედგება შემაერთებელი ქსოვილისა და ბოჭკოებისგან. ბოჭკოები დაჯგუფებულია ცალკეულ კონებად და ერთმანეთისგან იზოლირებულია შემაერთებელი ქსოვილით. კუნთის შიგნითაც არის შემაერთებელი ქსოვილი, რომელიც წარმოადგენს კუნთოვანი ბოჭკოების კონების გარსს. შემაერთებელი ქსოვილის გარდა კუნთოვან ბოჭკოებში არის კიდევ სხვა ქსოვილები – ნერვული ბოჭკოები და კაპილარები, ვინაიდან კუნთს ესაჭიროება სისხლის მიწოდება და ნერვული იმპულსები, რომლებიც უზრუნველყოფენ კუნთოვანი უჯრედების სიცოცხლისუნარიანობას. სწორედ ეს კუნთის ბოჭკოა კუნთის უჯრედი, რომელიც არის წაგრძელებული ფორმის. კუნთოვანი ბოჭკოები, ანუ კუნთის უჯრედები, არის ძალიან გრძელი უჯრედის მაშტაბებიდან გამომდინარე (რამოდენიმე სანტიმეტრი) და აქვს რამოდენიმე ბირთვი.

თითოეულ კუნთის ბოჭკოში არის 2000-მდე მიოფიბრილი -უჯრედის შემკუშველი ელემენტები, რომლებიც ყველა ერთნაირი სიგრძის არაა (ზოგიერთი მიოფიბრილი მოკლეა). სწორედ უჯრედის მიფიბრილები იზრდება ვარჯიშის შედეგად. ჩვეულებრივი ვარჯიშებისას ისინი არ ამოქმედდებიან სწრაფ/გლიკოლიტურ ბოჭკოებში, მაგრამ თუ მივცემთ განსხვავებულ დატვირთვას, მაშინ მოკლე მიოფიბრილები წყდება. სწორედ ამით აიხსნება ვარჯიშის შემდგომი კუნთის ტკივილი, რომელიც დგება მეორე დღეს. ანუ გაწყვეტილი მიოფიბრილები – ანთებითი პროცესი იზიდავს წყლის წვეთებს, წყალი აწვება მემბრანების კედლებს, რომლებზეც არის ტკივილის რეცეპტორები და შესაბამისად იგრძნობა კუნთის ტკივილი. აღდგენისას მიოფიბრილები განახლდება და იზრდება, ამასთან ისინი ყოველთვის ერთმანეთის პარალელურად იზრდებიან. დროთა განმავლობაში ყველა მიოფიბრილი ხდება ერთი ზომის და ერთმანეთის პარალელური. შესაბამისად აღარ წყდება მიოფიბრილები და არც ტკივილს ვგრძნობთ ვარჯიშის მერე.

(არავითარი საერთო არ აქვს ვარჯიშის შემდგომ კუნთის ტკივილთან რძის მჟავას, როგორც ეს ადრე ეგონათ. იმიტომ რომ რძის მჟავა წარმოიქმნება უშუალოდ ვარჯიშის პროცესში, რაც იწვევს კუნთის წვას და ვარჯიშის მერე 1 საათში გაიწოვება ნავარჯიშევი კუნთის ქსოვილიდან და ეს წვაც ქრება).

მაშ ასე, მიოფიბრილები გაწყდნენ, მათ ადგილზე გაიზარდა ახალი მიოფიბრილები, რეგულარული ვარჯიშების ზემოქმედებით მიოფიბრილები ხდება ერთი ზომის, ყველა ერთმანეთის პარალელური და აღარ წყდებიან. შესაბამისად აღარ ვგრძნობთ კუნთის ტკივილს ვარჯიშის შემდგომ. მიუხედავად ამისა ვარჯიშის შედეგად კუნთის ზრდა ისევ გრძელდება. თუ კონკრეტული კუნთის ჯგუფზე შევწყვეტთ ვარჯიშებს 49 დღის განმავლობაში (სწორედ ეს ციფრი დაადგინეს მეცნიერებმა), მაშინ ხელახლა იზრდება სხვადასხვა სიგრძის, მოკლე ბოჭკოები და 49 დღის მერე ვარჯიშის განახლების შემთხვევაში ხელახლა გვეტკინება ეს კონკრეტული კუნთის ჯგუფი ვარჯიშის შემდგომი ტკივილით.

როცა ჩვენ ვვარჯიშობთ რეგულარულად, ჩვენი კუნთის ყველა მიფიბრილები არის ერთი ზომის, ჩვენ აღარ გვტკივა კუნთი, მაგრამ ეს არ ნიშნავს რომ კუნთი არ იზრდება. კუნთი იზრდება მუდმივად, იმიტომ რომ კუნთის ზრდას განსაზღვრავს სხვა ფაქტორები და არა მიკროტრავმები.

კუნთის ზრდის მთავარი ფაქტორებია – ამინომჟავები, ანაბოლური ჰორმონები, თავისუფალი კრეატინი და წყალბადის იონები, რომლებიც აიძულებენ უჯრედებს ააშენონ ახალი მიოფიბრილები. ამინომჟავები კუნთის მთავარი საშენი მასალაა, რომლითაც ორგანიზმს მხოლოდ კვებით უზრუნველყოფთ. თავისუფალი კრეატინის და წყალბადის იონების არსებობას სწორად შერჩეული ვარჯიშის რეჟიმი განსაზღვრავს. ანაბოლური ჰორმონები ორგანიზმის სტრესის შედეგად გამომუშავდება, ან ხელოვნურად ანაბოლური სტეროიდების მიღებით. აი სწორედ ეს 4 ფაქტორია, რომლებიც ემსახურება კუნთის ზრდას.

კუნთების ზრდის გენეტიკური ზღვარი.

ჩვენი კუნთების ზრდას აქვს გენეტიკური ზღვარი. კუნთი ექვემდებარება მიოსტატინის – კუნთების ზრდის რეგულატორის მუდმივ კონტროლს, რომელიც ზუსტად განსაზღვრავს რამდენად დიდი შეიძლება იყოს კუნთები. მიოსტატინი სინთეზირდება კუნთებში, რომელიც კოდირებულია ადამიანის გენებში GDF-8 გენის სახით. ეს გენეტიკური ზღვარი ყველას აქვს სხვადასხვა. როდესაც კუნთი აღწევს ამ ზღვარს, მიოსტატინი აჩერებს კუნთის შემდგომ ზრდას. თუ მიოსტატინის რაოდენობა შეზღუდულია, კუნთის ზრდის ეს ზღვარი ქრება. სწორედ ამიტომაა, რომ ზოგიერთი ათლეტი ადვილად ზრდის კუნთებს და ზოგი დიდი შრომის მიუხედავად ამას ვერ ახერხებს. გამოკვლევებმა აჩვენა, რომ ზოგიერთ ჩემპიონს ბბ-ში ბუნებრივად აქვს მიოსტატინის დაბალი დონე, ან საერთოდ არ გააჩნია GDF-8 გენი, რომელიც პასუხს აგებს მის წარმოებაზე. ამ ბბ-ების წარმატება სულაც არ არის განპირობებული ვარჯიშის განსაკუთრებული მეთოდებით.

მომავალში არ არის გამორიცხული შექმნან პრეპარატი, რომელიც შეამცირებს ამ GDF-8 გენის მოქმედებას. ასეთი პრეპარატი დაეხმარება დისტროფიით დავადებულ ავადმყოფებს და მოხუცებს კუნთების შენარჩუნებაში, მაგრამ ჯერჯერობით ასეთი პრეპარატი არ არსებობს.

რატომ არის აუცილებელი ვცვალოთ სავარჯიშო პროგრამა.

საერთოდ არსებობს კუნთის ჰიპერტროფიის 3 ძირითადი სახეობა, მიოფიბრილების, მიტოქონდრიების და სარკოპლაზმის ჰიპერტროფია. პირველი 2 შეგვიძლია მივაკუთვნოთ მშრალ კუნთოვან მასას, განსაკუთრებით მიოფიბრილების ჰიპერტროფია. ის იზრდება როცა ვზრდით დატვირთვებს, სავარჯიშო წონებს. ამიტომ ვარჯიშის დროს ჩვენ პერიოდულად ვუმატებთ სავარჯიშო წონებს და ჩვენი მიოფიბრილებიც იზრდება.

შემდეგი არის მიტოქონდრიების ჰიპერტროფია – მიტოქონდრიები არის უჯრედების ენერგეტიკული სადგური, ანუ ისინი ახდენენ საკვები ნივთიერებების დაჟანგვას და მეტაბოლიზმის ნარჩენების უტილიზაციას. ჩვენ გვაქვს გლიკოლიტური უჯრედები, სადაც არ არის მიტოქონდრიები და გვაქვს ჟანგვადი უჯრედები მიტოქონდრიებით. გლიკოლიტური უჯრედებისგან შეიძლება გავაკეთოთ ჟანგვადი უჯრედები, ანუ გლიკოლიტურ უჯრედებში შეიძლება გაჩნდეს მიტოქონდრიები და თანაც მათ შეუძლიათ გაიზარდნონ მოცულობაში. მიტოქონდრიების გაზრდა შესაძლებელია შესასრულებელი სამუშაოს მოცულობის გაზრდით, ვარჯიშების გამეორებების გაზრდით, ანუ ვარჯიშები გამძლეობაზე. ასეთი ტიპის ვარჯიშია მაგ. კროსფიტი, როდესაც საჭიროა დიდი რაოდენობის გამეორებების გაკეთება მოკლე დროში.

მესამე ტიპის ჰიპერტროფია არის სარკოპლაზმური. უჯრედებში არის საკვები ნივთიერებების მარაგი და ეს მარაგი შეიძლება გაიზარდოს, ანუ როცა ვარჯიშის დროს დაიხარჯება საკვები ნივთიერებების რაღაც რაოდენობა, მერე აღდგენისას ნორმალური კვების შემთხვევაში ეს მარაგი აღდგება მცირე ნამატით, ანუ მოხდება სუპერკომპენსაცია და საკვები ნივთიერებები უჯრედებში იქნება მეტი. სარკოპლაზმური ჰიპერტროფიის საფუძველი იქნება ზომიერი ვარჯიში 10-12 გამეორების ფარგლებში. თუ ვარჯიში იქნება ძალიან ინტენსიური და თქვენ დახარჯავთ ბევრ გლიკოგენს, შეიძლება ვერ მოესწროს აღდგენა, ანუ ძალიან დიდი მოცულობა დაიხარჯა. ამიტომ მაღალინტენსიური ვარჯიში გამძლეობის გაზრდისთვისაა და შესაბამისად მიტოქონდრიების ჰიპერტროფიისთვის. ამრიგად სარკოპლაზმის ჰიპერტროფიისთვის გამოიყენება ზომიერი ვარჯიში 10-12 გამეორებების ფარგლებში.

აქედან გამომდინარე კუნთის კომპლექსური განვითარების და სრულფასოვანი ზრდისთვის საჭიროა სავარჯიშო პროგრამების მონაცვლეობით შეცვლა. უნდა გამოვიყენოთ 10 გამეორებაზე ნაკლები გამეორებებიც და 12 გამეორებაზე მეტიც, 15-20 გამეორება, იმისათვის, რომ განვივითაროთ ყველა თვისება – ძალაც და გამძლეობაც და მივცეთ საშუალება მიფიბრილების და მიტოქონდრიების ჰიპერტროფიას, ასევე სარკოპლაზმის გაზრდას.

სავარჯიშო პროგრამების მონაცვლეობა შეიძლება სხვადასხვანაირად. ძირითადად შეიძლება ვცვალოთ პროგრამები კვირიდან კვირამდე. ერთი კვირა გამძლეობაზე ბევრი გამეორებებით, მეორე ძალაზე 6-8 გამეორებამდე და მესამე ზომიერი 10-12 გამეორება ბბ-ის სტილში.