« ეფექტური ვარჯიშები ბრტყელი მუცლის მისაღებად »

ავტორი: Nisa

თარიღი: 2014-04-26 17:55:40

1. ჰულა-ჰუპი. დაიწყეთ 5 წუთიდან და ნელ-ნელა ადით 30-მდე. 
2. აუცილებელია კარდიოდატვირთვები: სირბილი, სახტუნაოთი ხტუნვა, ფიტნეს-ცეკვები.

3. მუცლის ზედა კუნთებისთვის ეფექტურია შემდეგი ვარჯიში: დაწექით ზურგზე, მოხარეთ მუხლებში ფეხები და ქუსლები ასწიეთ ზემოთ, წვერებით დაეყრდენით იატაკს. ხელები თავქვეშ ამოიდეთ ან მის უკან გადაიტანეთ. 10-15-ჯერ ნელა ასწიეთ ტანი ისე, რომ მხრები მოაცილოთ იატაკს.

4. არ ადგეთ იატაკიდან და შეასრულეთ შემდეგი ვარჯიში: ხელები კვლავ თავსუკან არის გადაწეული, ფეხები მუხლებშია მოხრილი. მარჯვენა ტერფი მარცხენაზე გადააჯვარედინეთ და წამოსწიეთ მარცხნივ ოდნავ მოხრილი სხეული. გაიმეორეთ 5-10-ჯერ. შემდეგ შეცვალეთ ფეხი და სხეულის მოხრის მიმართულება და კვლავ გაიმეორეთ ამდენივეჯერ

5. მუცლის გვერდითა და ცენტრალურ კუნთებს ვავარჯიშებთ შემდეგნაირად: ვწევართ კვლავ ზურგზე, მარცხენა ფეხი გაშლილია და ჰაერშია იატაკის პარალელურად, ხოლო მარჯვენა მუხლში მოხრილი და ასევე არ ეხება იატაკს. მარცხენა ხელი გაშლილია ფეხის პარალელურად, მარჯვენა მაღლაა მიმართული, იატაკის პერპენდიკულარულად. ახლა ვცვლით ხელისა და ფეხის მდგომარეობას, ვხრით გაშლილ ფეხს. ვიმეორებთ 5-10-ჯერ. შეეცადეთ, ფეხები არ შეახოთ იატაკს.

6. მუცლის პრესის ვარჯიშების შემდეგ სასურველია 20 წუთით სირბილი ან სახტუნაოთი ხტუნვა. 

რეკომენდაციები: მუცლის პრესის ვარჯიშები უმჯობესია, ნელ ტემპში აკეთოთ. მნიშვნელოვანია არა მხოლოდ რაოდენობა, არამედ ხარისხი. მოძრაობები უნდა იყოს პლასტიკური და არა მკვეთრი. 

ვარჯიშები ბრტყელი მუცლისთვის უფრო ეფექტური იქნება, თუ ყურადღებას მიაქცევთ სუნთქვის ალგორითმს. ეს, რა თქმა უნდა, ძალიან მნიშვნელოვანია შედეგის მისაღებად. ამოსუნთქვისას ხომ კუნთები მაქსიმალურად იკუმშება და ცხიმი უფრო სწრაფად იწვება. სპეციალისტები გვირჩევენ, ჩავისუნთქოთ ცხვირით და ამოვისუნთქოთ პირით. 

თუ შესაძლებლობა გაქვთ, მუცლის ვარჯიშები ყოველდღიურად აკეთეთ. ვარჯიშისთვის ყველაზე შესაფერისი დრო – დილაა, საუზმემდე ან საუზმიდან 2-3 საათის შემდეგ. 

პოზიცია და რამდენიმე ჩასუნთქვა

ეს ვარჯიში მუცლის იმ კუნთებს ამუშავებს, რომლებიც ბრტყელ მუცელზეა პასუხისმგებელი. 
დადექით ოთხზე. ღრმად ჩაისუნთქეთ ცხვირით და ამოსუნთქვისას მაქსიმალურად შეზნიქეთ მუცელი. შეყოვნდით ამ მდგომარეობაში ქვემოთ მითითებული დროის მანძილზე. 

1 ეტაპი – გაიმეორეთ 4-ჯერ და თითო მუცლის შეზნექვა შეაყოვნეთ 4 წმ-ით.

2 ეტაპი – გაიმეორეთ 5-ჯერ და შეყოვნდით 5 წმ-ით.

3 ეტაპი – გაიმეორეთ 6-ჯერ და შეყოვნდით 6 წმ-ით.

4 ეტაპი – გაიმეორეთ 7-ჯერ, შეყოვნდით 7 წმ-ით. 

თითოეულ ეტაპს შორის გააკეთეთ მხოლოდ 1-წუთიანი შესვენებები.